アンチエイジングに良い食べ物は、特定の1品ではなく、魚・大豆・野菜を中心に糖や脂の摂り過ぎを避ける食事パターン全体です。私は臨床検査技師として24年、健康診断や人間ドックの血液を測る側の仕事をしてきました。この記事では、話題の食材を「日本人のデータがあるか」で整理し、健診の結果票の数値を見ながら、どこから食事を見直し、効果をどう確かめるかを説明します。診断や治療の判断は医師の領域なので、ここでは「数値の読み方と、次に何をするか」までをお伝えします。
この記事でわかること
- 最強の1品は無い：単品で若返るというヒトの証拠は無く、評価されているのは地中海食や日本の食事バランスガイドのような食事パターン全体です
- 日本人のデータ：日本人約8万人の追跡では、食事バランスガイドをよく守る人ほど死亡リスクが低く、納豆・味噌などの発酵性大豆も同じ向きの関連が報告されています
- 老ける食べ方：焼く・揚げるなど高温で乾いた調理は、食品中の糖化物質（AGEs）を大きく増やします。ただし体内の老化との因果はまだ確立していません
- 健診の数値から始める：中性脂肪・LDL・HbA1c・肝機能のどれが引っかかったかで、見直す食事の優先順位が変わります。受診勧奨判定値を超えたら食事だけで様子を見ずに受診します
- 効果は数値で確かめる：食事を変えたら、次の健診や再検査で同じ条件で測り直して比べます。腸内環境は郵送の腸内フローラ検査で確かめる方法もあります
アンチエイジングに良い食べ物は？「最強の1品」より食事パターン
アンチエイジングに最強の1品は確認されておらず、効果が示されているのは野菜・魚・豆類などを組み合わせた食事パターン全体です。
世界保健機関（WHO）の健康的な食事の指針は、野菜・果物・豆類・ナッツ・全粒穀物をしっかり摂り、遊離糖類・飽和脂肪酸・塩分を控えることを勧めています（WHO Healthy diet）。特定の「抗老化食品」を勧める考え方はとっていません。
食事パターンで有力なヒトの根拠の一つが地中海食です。スペインで心血管リスクの高い55〜80歳の7,447人を対象にした試験（PREDIMED）では、エキストラバージンオリーブオイルかナッツを加えた地中海食で、中央値4.8年の追跡中の主要な心血管イベントが対照食より約30%少なかったと報告されています（PMID:29897866）。この論文は、一部の施設で参加者の割り付けが無作為になっていなかったことが分かり、その参加者の扱いを変えて解析し直した2018年の再出版版です。
一方、単一の成分の効果はヒトでは弱いことも分かっています。赤ワインなどに含まれるレスベラトロールは、イタリアの65歳以上783人の追跡で、9年間の追跡で、尿中の量と全死亡・心血管疾患・がんの発生に関連が見られませんでした（PMID:24819981、2014年）。
（臨床検査技師の視点）健診の結果を受け取った方から「これを食べれば下がりますか」と単品のことを聞かれることがあります。気持ちは分かりますが、研究が支持しているのは「単品」ではなく「組み合わせと継続」です。
Q. アンチエイジングに最強の食べ物はありますか？
A. 単一の最強食材は医学的に確認されていません。地中海食のように野菜・魚・豆類などを組み合わせた食事パターン全体のほうが、心血管の病気が少ないことと関連すると報告されています。
では、日本人を対象にしたデータでは、どの食べ物に裏付けがあるのでしょうか。
日本人のデータで裏付けがある食べ物一覧
日本人を対象にした大規模な研究で裏付けがあるのは、食事全体のバランス、発酵性大豆（納豆・味噌）、魚由来の脂肪酸（EPA）です。
日本の多目的コホート研究（JPHC）では、45〜75歳の男女79,594人を中央値15年追跡し、厚生労働省と農林水産省の「食事バランスガイド」をよく守っている人ほど全死亡のリスクが低く、最も守っている群は最も守っていない群より約15%低かったと報告されています（PMID:27005903、2016年）。
同じJPHCの45〜74歳92,915人を14.8年追跡した研究では、大豆製品全体の摂取量と死亡には関連が見られませんでした。一方、納豆・味噌などの発酵性大豆を最も多く摂る群では、全死亡のリスクが男性で約10%、女性で約11%低かったとされています（PMID:31996350、2020年）。ただし著者自身が、調整しきれない生活習慣の差で関連が弱まる可能性があり、慎重に解釈すべきだと書いています。
魚の脂に多いEPAについては、日本人18,645人の試験（JELIS）があります。脂質異常症でスタチン（コレステロールの薬）を飲んでいる人に、高純度のEPA製剤を1日1,800mg上乗せしたところ、平均4.6年の追跡で主要な冠動脈イベントが約19%減りました（PMID:17398308、2007年）。これは医薬品の試験で、魚を食べたときの効果をそのまま示すものではありません。
ここまでを、ヒトの根拠の強さで並べると次のとおりです。
| 食べ物・食事 | 主な成分 | ヒトの根拠 | 効果を確かめるときに見る数値 |
|---|---|---|---|
| 食事バランスガイドに沿った食事 | 主食・主菜・副菜の組み合わせ | 強め：日本人79,594人の追跡で、よく守る群の死亡リスクが約15%低い（観察研究） | 中性脂肪・LDL・HbA1cなど全般 |
| 納豆・味噌（発酵性大豆） | 大豆たんぱく・イソフラボン | 中：日本人92,915人の追跡で、最も多く摂る群の死亡リスクが約1割低い（観察研究・解釈に注意） | LDL・中性脂肪 |
| 青魚（サバ・イワシ・サンマ） | EPA・DHA | 中：日本人の試験は高純度EPA製剤（医薬品）で、魚そのものの試験ではない | 中性脂肪 |
| 野菜・果物・豆・全粒穀物 | 食物繊維・ビタミン・ミネラル | 中：WHOが摂取を推奨。地中海食の土台でもある | HbA1c・中性脂肪 |
| オリーブオイル・ナッツ | 一価不飽和脂肪酸・ビタミンE | 中：スペイン7,447人の試験で心血管イベント約30%減（日本人のデータではない） | LDL |
| 赤ワイン・ブルーベリーなど単品の抗酸化食材 | ポリフェノール | 弱い：レスベラトロールは高齢者783人の追跡で死亡との関連なし。多くは試験管・動物の研究 | （単品の効果を測る検査は無い） |
この表のとおり、ヒトの根拠があるのは「食事全体」と一部の食品の観察研究で、抗酸化食材の単品ランキングに並ぶ食材の多くは、試験管や動物の研究が中心です。（臨床検査技師の考察）日本人のデータがある魚・発酵性大豆・野菜を土台に置き、そのうえで好みの食材を足す順番が、根拠と続けやすさの両方から現実的だと考えます。
老ける食べ物はある？糖化（AGEs）を増やす食べ方
老ける食べ物と言い切れる食品は無いものの、焼く・揚げる調理や甘い飲み物の摂り過ぎは糖化を進めると考えられています。
糖化は、余った糖がたんぱく質と結びつく反応で、進むと最終糖化産物（AGEs）ができます。食品に含まれるAGEsを調理法別に測った分析研究では、焼く・揚げるなど乾いた高温の調理で、食品中のAGEsが生の状態の10〜100倍以上に増え、脂肪とたんぱく質の多い動物性食品は特にAGEsが多いと報告されています（PMID:20497781、2010年）。同じ肉や魚でも、煮る・蒸す・ゆでるほうがAGEsは増えにくいとされています。
ただし、この研究が示しているのは「食品に含まれるAGEsの量」です。食べたAGEsがどれだけ体に吸収されて蓄積し、ヒトの老化を早めるのかは、まだ確立していません。
体の中にたまったAGEsは、腕に光を当てる皮膚自発蛍光という検査で測れます。オランダの一般住民72,880人の追跡では、皮膚自発蛍光の値が高い人ほど、血糖の指標とは別に、その後の2型糖尿病・心血管疾患・死亡が多かったと報告されています（PMID:30460578、2019年）。
Q. 食べると老ける食べ物はありますか？
A. 特定の食品が老化を早めると確定したヒトの証拠はありません。ただ、焼く・揚げる調理の多い食事や甘い飲み物の摂り過ぎは、糖化物質や血糖を増やす方向に働くため、量と調理法を見直す価値があります。
糖や脂の摂り過ぎを、身近に数値で確かめられるのが健康診断です。
健診で数値を指摘された40代は、どの数値から食事を見直すか
引っかかった項目で見直す食事の優先順位は変わり、受診勧奨判定値を超えたら食事と並行して受診します。
健診の結果票には、生活習慣の改善を勧める「保健指導判定値」と、医療機関の受診を勧める「受診勧奨判定値」の2つの境目があります。厚生労働省の「標準的な健診・保健指導プログラム（令和6年度版）第2編別紙5」の値と、食事で見直す点を並べると次のとおりです。
| 項目 | 保健指導判定値 | 受診勧奨判定値 | 食事で見直す点 |
|---|---|---|---|
| 中性脂肪 | 空腹時150mg/dL以上・随時175mg/dL以上 | 300mg/dL以上 | 食べ過ぎ・甘い物・飲酒を減らし、肉の一部を魚に置き換える |
| LDLコレステロール | 120mg/dL以上 | 140mg/dL以上 | 肉の脂身・バターなどの飽和脂肪酸を控え、大豆製品・魚・野菜を増やす |
| HbA1c | 5.6%以上 | 6.5%以上 | 甘い飲み物と主食の量を見直し、食物繊維の多い主食を選ぶ |
| ALT（GPT） | 31U/L以上 | 51U/L以上 | 食べ過ぎと飲酒量を見直す |
| γ-GT（γ-GTP） | 51U/L以上 | 101U/L以上 | 飲酒量を見直す |
（臨床検査技師の視点）中性脂肪は前日の食事や飲酒、採血が空腹時か食後かで大きく動きます。結果票の数値が1回高かっただけで慌てず、採血の条件を確かめ、同じ条件で測り直した値で判断するのが基本です。数値の意味と受診の目安は「中性脂肪が高いとは？基準値・原因・受診の目安」、数値別の進め方と再検査までの期間は「中性脂肪を下げるには？数値別の進め方」で詳しく説明しています。食材の選び方や献立は、姉妹サイトの「中性脂肪を下げる食事｜減らす食品・増やす食品」にまとめています。
受診勧奨判定値を超えた項目がある（LDLや中性脂肪は、値によっては生活習慣の改善に取り組みながらの受診になります）、複数の項目が同時に高い、胸の痛み・息切れ・強いだるさなどの症状がある、といった場合は、食事の見直しだけで様子を見ずに内科を受診してください。薬を始めるかどうかは医師が判断します。
食事を変えたあとの数値は、次の健診か医療機関の再検査で、前回と同じ条件で測り直して比べます。健診の間に自分で数値を確かめたい場合は、郵送の検査キットという方法もあります。結果はあくまで目安で、異常値が出たら医療機関で測り直してもらいます。
次の健診を待たずに数値を確かめたい方へ。GME医学検査研究所は、肝機能・尿酸・糖尿病・メタボなど生活習慣病のリスク項目を自宅で採取して郵送する検査を扱っています。検査項目と価格は公式サイトでご確認ください。
→ GME医学検査研究所（公式）
Q. 食事を変えたら、何か月くらいで数値は変わりますか？
A. 項目と人によって違うため一律には言えません。中性脂肪は日々の食事や飲酒で動きやすく、HbA1cは血糖の1〜2か月の平均的な高さを示す指標とされているため（厚生労働省 第2編別紙5）、数か月続けてから同じ条件で測り直して比べるのが目安です。
健診の数値は生活習慣病のリスクを見るもので、「老化の度合い」そのものではありません。では、老化そのものは検査で測れるのでしょうか。
アンチエイジングは検査で測れるのか｜抗加齢ドックでわかること
一般の健康診断は老化そのものを測っていませんが、自由診療の抗加齢ドックでは、老化に関わる機能や危険因子を項目別に測れます。
健康診断や人間ドックは、病気を早く見つけるための検査です。同志社大学アンチエイジングリサーチセンターの米井嘉一氏の解説によると、抗加齢医学では筋・血管・神経・ホルモン・骨の5つの「機能年齢」と、酸化・糖化などの老化を進める危険因子を評価します（米井嘉一 臨床泌尿器科 2013年）。抗加齢ドックはこの考え方で項目を測り、年代別の標準値と比べて示します。検査項目は医療機関によって異なります。
これに加えて、糖化（AGEs）や酸化ストレスといった老化の危険因子を測ります。よく挙がる検査を、分かることと根拠の強さで整理すると次のとおりです。
| 検査 | 何が分かるか | 根拠の強さ | 注意点 |
|---|---|---|---|
| AGEs（皮膚自発蛍光） | 糖化の蓄積度 | 比較的良好（糖尿病・心血管疾患・死亡を予測） | 健常者個人のスコアは過信しない |
| 酸化ストレス（d-ROMs/BAP） | 酸化と抗酸化のバランス | 中 | 体調や採血時の状態で変動する |
| 血管年齢 | 動脈硬化の進み具合 | 中〜良好 | 測定法により幅がある |
| テロメア長 | 細胞老化の目安 | 弱い（個人判定は注意） | 測定法による値のばらつきが大きい |
| サーチュイン（SIRT1）発現 | 長寿遺伝子の発現量 | 研究段階 | 自由診療・保険外で、基準が統一されていない |
表の「根拠の強さ」は、本文で挙げた研究などをもとにした筆者の評価で、検査によって大きく違います。（臨床検査技師の考察）日本人にとっての目標値はまだ確立しておらず、自由診療で数値が出ても、その値の妥当性が確かめられているとは限りません。血管の硬さや詰まり具合の調べ方と費用は「血管年齢の調べ方｜費用・検査を解説」で説明しています。
Q. 検査でアンチエイジング度（老化度）は測れますか？
A. 老化を1つの数値で確定する検査は確立していません。糖化（AGEs）や血管年齢は測定でき、将来の病気との関連も報告されていますが、テロメアやサーチュインの検査は研究段階の面があり、結果の解釈には注意が必要です。
腸内環境は食べ物で変わるのか｜食物繊維・発酵食品と腸内フローラ検査
腸内細菌の構成は食べ物によって変わることが分かっており、その状態は郵送の腸内フローラ検査で確かめられます。
ヒトに動物性の食品だけの食事と植物性の食品だけの食事をごく短期間ずつ食べてもらった米国の試験では、腸内細菌の構成がはっきり変わったと報告されています（PMID:24336217、2014年）。食物繊維の多い野菜・豆・全粒穀物や発酵食品は、腸内細菌のえさや材料になります。ただし、腸内細菌の変化がどれだけ老化を遅らせるかは、ヒトではまだ分かっていません。
大豆のイソフラボンから腸内細菌がエクオールという成分を作れるかどうかも、人によって違います。自分が作れる体質かは「エクオール検査とは？キットの費用と結果の見方」で調べ方を説明しています。
（臨床検査技師の視点）腸内フローラ検査は、病気を診断する検査ではなく、そのときの腸内細菌の構成を知る検査です。採便から郵送までの扱いで結果が変わることもあるため、食事を変える前と後で同じ手順で受け、変化を比べる使い方が向いています。検査の仕組みと結果の見方は「腸内フローラ検査は意味ない？結果と費用を解説」で詳しく書いています。
食事を変える前後で腸内環境を比べたい方へ。採便して郵送するだけで、腸内細菌を項目別にスコア化できる自宅用の腸内フローラ検査キットです。価格やキャンペーン内容は変動するため、最新は公式ページでご確認ください。
→ 腸内フローラ検査キット「chatFLORA G」（公式）
マイキンソーも、採便して郵送する自宅用の腸内フローラ検査キットです。測れる項目と結果の返し方はキットごとに違うため、申し込む前に公式ページで「何を測れて、何は測れないのか」を確かめてください。
→ 腸内フローラ検査キット「マイキンソー」（公式）
サーチュイン遺伝子（長寿遺伝子）は食べ物で活性化するか
食べ物でヒトのサーチュイン遺伝子が活性化して若返るという臨床的な証拠は、現時点では確認されていません。
サーチュイン遺伝子（ヒトではSIRT1など）は「長寿遺伝子」とも呼ばれ、老化や代謝に関わる遺伝子群です。試験管や動物の実験では、レスベラトロールなどの成分がSIRT1を活性化したという報告がありますが、食品に含まれるわずかな量を食べてヒトで同じことが起きるとは示されていません。カロリー制限とサーチュインの関係も動物での研究が中心で、ヒトの長寿との関係は断定できません。
（臨床検査技師の考察）「活性化させる食品」を探すより、過食や糖質の摂り過ぎといった、糖化や酸化を増やす食べ方を減らすほうが、土台として現実的です。研究の現状は「サーチュイン遺伝子活性化は若返る？」、細胞のエネルギーを作るミトコンドリアと老化の関係は「老化とミトコンドリアの関係」で検証しています。
サプリはどこまで頼れるか｜食事との順番
サプリは食事で足りない分を補うもので、食事の置き換えにはならず、抗老化の効果も確かめられていません。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」は、栄養素を通常の食品から摂ることを基本にしています（厚生労働省 日本人の食事摂取基準（2025年版））。ビタミンCやビタミンEのような抗酸化ビタミンも、サプリでたくさん摂れば老化を防げるという確証はありません。
順番としては、まず食事パターンを整え、健診の数値の変化を確かめ、そのうえで不足が分かったものをサプリで補うのが無難です。成分ごとの根拠と選び方は「アンチエイジングサプリは効果ある？選び方を解説」、食事と組み合わせる運動は「老化防止運動｜最適な運動と活性酸素」で説明しています。持病がある方や薬を飲んでいる方は、サプリを始める前に医師か薬剤師に相談してください。
アンチエイジング食べ物のよくある質問
Q. 老けない主食は何ですか？
A. 若返る主食は確認されていません。白米やパンを食べ過ぎず、玄米・麦ご飯・全粒粉パンのように食物繊維の多い主食を選ぶと、WHOが勧める全粒穀物の摂取につながります。
Q. アンチエイジングに良い飲み物はありますか？
A. 飲み物単体で若返るという証拠はありません。緑茶やコーヒーがよく挙がりますが、まず見直したいのは砂糖入りの清涼飲料で、WHOも遊離糖類を控えるよう勧めています。
Q. サプリと食べ物はどちらが良いですか？
A. 基本は食べ物です。厚生労働省の食事摂取基準も通常の食品から摂ることを前提にしており、サプリは不足を補う位置づけです。
参考情報
- WHO Healthy diet（Fact sheet）（2026年11月7日確認）
- Estruch R, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018（PREDIMED）
- Semba RD, et al. Resveratrol levels and all-cause mortality in older community-dwelling adults. JAMA Intern Med. 2014
- Kurotani K, et al. Quality of diet and mortality among Japanese men and women: JPHC study. BMJ. 2016
- Katagiri R, et al. Association of soy and fermented soy product intake with total and cause specific mortality. BMJ. 2020
- Yokoyama M, et al. Effects of eicosapentaenoic acid on major coronary events in hypercholesterolaemic patients (JELIS). Lancet. 2007
- Uribarri J, et al. Advanced glycation end products in foods and a practical guide to their reduction in the diet. J Am Diet Assoc. 2010
- van Waateringe RP, et al. Skin autofluorescence predicts incident type 2 diabetes, cardiovascular disease and mortality in the general population. Diabetologia. 2019
- David LA, et al. Diet rapidly and reproducibly alters the human gut microbiome. Nature. 2014
- 厚生労働省 標準的な健診・保健指導プログラム（令和6年度版）第2編別紙5 健診検査項目の保健指導判定値及び受診勧奨判定値（2026年11月7日確認）
- 米井嘉一 サプリメントとアンチエイジング 臨床泌尿器科 67巻13号 2013年（2026年11月7日確認）
- 厚生労働省 日本人の食事摂取基準（2025年版）（2026年11月7日確認）
