中性脂肪を下げるには？数値別の進め方と再検査までの期間を臨床検査技師が解説

2026年11月6日

健康診断で中性脂肪が高いと言われたあと、「何から始めればいいのか」「どれくらい続ければ下がるのか」「いつ測り直せばいいのか」を決めておくと、途中で迷わずに続けられます。私は臨床検査技師として24年、採血された血液を測る側の仕事をしてきました。この記事では、日本動脈硬化学会のガイドラインと厚生労働省の資料をもとに、数値の段階ごとの進め方、減量・節酒・運動の目標の数字、再検査までの期間、医師が薬を考える目安を順番に整理します。基準値や原因のくわしい説明は中性脂肪が高いとは？基準値・原因・受診の目安（検査hack）にまとめています。治療が必要かどうかの判断は医師の領域なので、ここでは「結果票を受け取ってから再検査までに何をするか」をお伝えします。

この記事でわかること

基本の4つ：減量・節酒・運動・食事の見直しが土台で、目標は「体重の3%以上の減少」「アルコール1日25g以下」「有酸素運動を毎日合計30分以上か週150分以上」です（日本動脈硬化学会 2022年版ガイドライン）
数値別の順番：150〜299mg/dLは生活の見直しから、300以上は受診と並行して、500以上は専門医の判断が必要になる値です
期間：ガイドラインは、生活習慣の改善を3〜6か月続けて効果を評価するとしています
再検査：空腹時の採血で、前回と同じ条件で測り直して比べます
薬とサプリ：薬は生活習慣の改善の効果を見てから医師が検討し、サプリは治療の代わりにはなりません

中性脂肪を下げるには｜基本は4つの柱と目標の数字

中性脂肪を下げるには、体重を減らす、お酒を控える、体を動かす、食事を見直すの4つを、目標の数字を決めて続けるのが基本です。

日本動脈硬化学会の「動脈硬化性疾患予防ガイドライン2022年版」は、生活習慣の改善を動脈硬化性疾患の予防の根幹としています。安易に薬を始めることは慎むべきで、薬を使っている間も生活習慣の改善を続けるべきだと書かれています。ガイドラインに出てくる目標を、4つの柱ごとに並べると次のとおりです。

柱	目標の目安	出典
減量	体重またはウエスト周囲長の3%以上の減少を、3〜6か月で目指す	ガイドライン2022年版第3章
節酒	アルコールはエタノール換算で1日25g以下にとどめ、休肝日を設ける	ガイドライン2022年版表3-17
運動	中強度以上の有酸素運動を1日合計30分以上、週3日以上（できれば毎日）。または週150分以上	ガイドライン2022年版第3章（エビデンスレベル1・推奨レベルA）
食事	食べる量を適正にし、炭水化物をとり過ぎない。果糖を含む加工食品の大量摂取を控え、n-3系脂肪酸を増やす	ガイドライン2022年版第3章

どの柱も、いきなり完璧を目指す必要はありません。下がったかどうかを確かめる目標の値は、ガイドラインの管理目標である空腹時150mg/dL未満、随時（食後を含む）175mg/dL未満です。

（臨床検査技師の考察）私は、4つを同時に始めるより、結果票と自分の生活を見比べて、体重が増えてきた人は減量、毎晩飲む人は節酒、というように、いちばん思い当たる柱から手をつけるのが現実的だと考えています。

数値の段階で変わる進め方｜150・300・500・1,000

150〜299mg/dLは生活の見直しから、300以上は受診と並行して、500以上は専門医の判断が必要になる値です。

同じ「中性脂肪が高い」でも、数値によって急ぐ度合いが違います。特定健診では300mg/dL以上が医療機関の受診をすすめる値で、日本動脈硬化学会のガイドラインは、空腹時500mg/dL以上を専門医への紹介が必要かを判断する項目に挙げています。下の表は、こうした資料をもとに、空腹時の値の段階ごとに「まずすること」と「測り直し・受診の目安」をまとめたものです。

中性脂肪（mg/dL・空腹時）	まずすること	測り直し・受診の目安
150〜299	4つの柱のうち思い当たるものから始め、3〜6か月続ける	見直しを始めてから3〜6か月後か次の健診で、空腹時に測り直す。血糖や肝機能など、ほかの項目にも異常があれば内科で相談する
300〜499	生活の見直しを始めながら、内科を受診する	特定健診の受診勧奨判定値。空腹時の再検査と関連する項目の検査を受ける
500〜999	自己流で様子を見ず、早めに内科を受診する	ガイドラインで専門医への紹介を判断する値。食事の内容も医師の指示に従う
1,000以上	できるだけ早く受診する	急性膵炎のリスクが高まる値。強い腹痛や吐き気があれば救急外来へ

随時の採血で175mg/dL以上だった人は、まず空腹時に測り直して、表のどの段階かを確かめるところから始まります。数値の段階ごとの受診先や病院で調べる項目は、中性脂肪が高いとは？の「数値別の受診の目安」でくわしく解説しています。

（臨床検査技師の考察）150台で一度だけ高かったなら、慌てて何かを始めるより、条件をそろえて測り直すのが先です。一方で、結果票を2〜3年分並べて毎年上がり続けているなら、150台でも今回から生活の見直しを始める価値があると考えています。

体重を減らす｜まず3%を3〜6か月で

減量の目標は、今の体重の3%以上を3〜6か月かけて減らすことで、70kgの人なら約2kgが最初の目安です。

日本動脈硬化学会のガイドラインは、体重かウエスト周囲長の3%以上の減少を3〜6か月の目標とし、急激な減量は避けるとしています。目標の体重の目安は、18〜49歳でBMI18.5〜24.9、50〜64歳でBMI20.0〜24.9とされています。

3%という数字には、日本人のデータの裏づけがあります。特定保健指導の6か月のプログラムに参加した、肥満・過体重の日本人3,480人（平均48.3歳）を調べた研究では、体重の減少が1〜3%の群でも中性脂肪が有意に下がり、3%以上減った群ではほかの検査値もそろって改善しました（PMID:25263836、2014年）。また、生活習慣の介入を調べた73件のランダム化比較試験（32,496人）のメタ解析では、体重が1kg減るごとに中性脂肪が約4mg/dL下がったと報告されています（12か月時点、PMID:32954416、2020年）。ただしこの解析の対象者は平均BMIが36と重い肥満の人が中心なので、健診で少し高めと言われた人にそのまま当てはめることはできません。

健診のあとに特定保健指導の案内が届いた人は、それを使うのも一つの方法です。2024年度からの特定保健指導では、腹囲2cm以上かつ体重2kg以上の減少（または健診時の体重の0.024倍以上の減少）が目標とされ、初回面接から3か月以上たってから評価が行われます（厚生労働省標準的な健診・保健指導プログラム令和6年度版）。

（臨床検査技師の視点）体重が減っても、中性脂肪の値は採血の条件でも動きます。減量の効果を確かめるときは、体重と腹囲の記録を残したうえで、空腹時の採血でそろえて比べると、数字の変化を読み違えにくくなります。

お酒を控える｜1日25g以下と休肝日

お酒はエタノール（純アルコール）で1日25g以下にとどめ、休肝日を設けるのが学会の目安で、日本酒ならおよそ1合です。

日本動脈硬化学会のガイドラインは、飲酒する人は飲む頻度と量をより減らすことが重要で、飲まない人に飲酒をすすめる必要はないとしています。1日25gの目安は、ガイドラインの注で次のように換算されています。

お酒の種類	エタノール25gのおよその量
日本酒	1合
ビール	中瓶1本
焼酎	半合
ウイスキー・ブランデー	ダブル1杯
ワイン	2杯

出典：日本動脈硬化学会動脈硬化性疾患予防ガイドライン2022年版表3-17の注。自分の飲む量を計算するときは、厚生労働省の「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」（2024年）の式「純アルコール量（g）＝飲んだ量（ml）×度数÷100×0.8」が使えます。たとえば5%のビール500mlなら20gです。

この学会の目安とは別に、厚生労働省は「生活習慣病のリスクを高める量」を、1日の純アルコール量で男性40g以上、女性20g以上としています。女性は男性の半分の量でリスクが高まるとされている点と、これらの量は「ここまでなら飲んでよい」という許容量ではない点に注意してください。令和5年の国民健康・栄養調査では、この量を飲んでいる人の割合は男性では40歳代が最も高く、23.6%でした。

飲酒と中性脂肪の関係については、実験的に飲酒してもらった42件の研究をまとめたメタ解析で、1日30gのエタノールで中性脂肪が平均5.69mg/dL上がったと報告されています（PMID:10591709、1999年）。中性脂肪が高い人には減酒か禁酒をすすめるべきだとするレビューもあります（PMID:23511381、2013年）。なお、減酒でどれだけ下がるかを数値で示した介入研究は、今回の調べでは確かめられませんでした。

（臨床検査技師の視点）ガイドラインには、採血の前日の夜の飲酒で中性脂肪の上昇が長引くことがあると書かれています。節酒を始めたら、再検査の前日もお酒を控えて、ふだんの値を測るようにしてください。

体を動かす｜毎日合計30分、または週150分

運動の目安は、中強度以上の有酸素運動を1日合計30分以上、週3日以上（できれば毎日）か、週150分以上です。

日本動脈硬化学会のガイドラインは、この量の有酸素運動を、エビデンスレベル1・推奨レベルAとしています。中強度とは、ふつうの速さのウォーキングに当たる強さです。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」も、成人に歩行かそれと同等以上の身体活動を1日60分以上（1日約8,000歩以上に相当）、息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上すすめ、脂質異常症は週150分以上の中強度の有酸素性身体活動で改善するとしています。

運動で中性脂肪が下がるしくみとして、同じガイドは、筋肉を動かすと血管の内側にある酵素（リポ蛋白リパーゼ）が増えたり働きが高まったりして、血液中の中性脂肪が分解され筋肉に取り込まれやすくなると説明しています。また、座りっぱなしの時間を30分ごとなどこまめに区切ることが、食後の中性脂肪などのリスクを下げるのに重要だという報告にも触れています。

研究の結果は一様ではありません。有酸素運動と食事の見直しを組み合わせた6件のランダム化比較試験のメタ解析では中性脂肪が平均10.6mg/dL下がり（PMID:21676220、2011年）、筋力トレーニングの29件の研究のメタ解析では平均8.1mg/dL下がりました（PMID:19013187、2009年）。一方、メタボリックシンドロームの人に持久運動をしてもらった7件の試験のまとめでは、中性脂肪に統計的な差は出ませんでした（PMID:23329606、2013年）。ガイドラインも、運動療法の効果は一般に過大評価されやすいと注意しています。

（臨床検査技師の考察）運動だけで中性脂肪を大きく下げようとするより、減量や節酒と組み合わせる「土台の一つ」と考えるのがよいと思います。令和元年の調査では20歳以上の1日の平均歩数は6,278歩なので、まずは今の歩数を測り、1日8,000歩に近づけるところから始めると続けやすくなります。

食事は原則だけ押さえる｜くわしい方法は姉妹サイトへ

食事は、食べる量を適正にし、炭水化物をとり過ぎず、果糖の多い加工食品を控え、n-3系脂肪酸を増やすのが原則です。

日本動脈硬化学会のガイドラインは、中性脂肪が高い人の食事について、適正な体重を目指してエネルギーの量を考え、炭水化物のエネルギー比率を50〜60%の範囲の中でやや低めにし、アルコールのとり過ぎを制限するとしています。果物や果糖を含む加工食品のとり過ぎは中性脂肪を上げる可能性があるので注意し、n-3系多価不飽和脂肪酸（魚に多い脂肪酸）を増やすこと、運動を併用することも挙げています。

数値がかなり高い人は、食事の考え方が変わる場合があります。日本動脈硬化学会のQ&Aは、空腹時の中性脂肪が500mg/dL以上でカイロミクロン（食事由来の脂肪の粒）が大きく増えているタイプでは脂肪をとる量の制限が有効で、それ以外のタイプでは脂肪の量を適正にしたうえで糖質とアルコールの制限も有効だとしています。どのタイプかは検査を見て医師が判断するので、500以上の人は自己流の食事制限で済ませず受診してください。

何を減らし、何を増やすかの具体的な方法は、姉妹サイトの中性脂肪を下げる食事｜減らす食品・増やす食品と数値別の優先順位（検査hackダイエット）でくわしく解説しています。

どれくらいで下がる？再検査までの期間の目安

ガイドラインは、生活習慣の改善を3〜6か月続けてその効果を評価するとしており、測り直しもこの期間が区切りになります。

一次予防（まだ心筋梗塞などを起こしていない人の予防）について、ガイドラインは、原則として3〜6か月間は生活習慣の改善を行って効果を評価するとしています。特定保健指導の評価も、初回面接から3か月以上たってから行われます。一方で、「何日で中性脂肪が下がるか」を示した日本の学会や公的機関の資料は、今回の調べでは見つかりませんでした。上で紹介した研究も、介入の期間は4週間以上から12か月までとまちまちです。

測り直すときは、採血の条件をそろえることが大切です。ガイドラインは10時間以上の絶食を「空腹時」としていて、水やお茶などカロリーのない水分はとってかまいません。前日の夕食は早めに済ませ、前日の夜の飲酒は控えます。再検査の前の準備は、中性脂肪が高いとは？の「再検査の前に気をつけること」にまとめています。

（臨床検査技師の視点）中性脂肪は、前の日に何をどれだけ食べたか、お酒を飲んだかで大きく動く検査値です。検査をする側から見ると、生活の見直しの効果を数日単位の数字で判断するのは難しく、同じ条件で数か月おきに測った値の流れで見るほうが確かです。前回が食後の採血で今回が空腹時の採血、というように条件が違うと、下がったように見えても比べられません。

薬を考えるのはどんなとき｜医師が判断する目安

一次予防では、生活習慣の改善を3〜6か月続けて効果を評価したあとに、医師が薬を使うかどうかを検討するのが原則です。

ガイドラインは、一次予防では原則として3〜6か月間の生活習慣の改善のあとに薬物療法の適用を検討すべきだとしています。ただし、次のような場合は話が変わります。

空腹時の中性脂肪が500mg/dL以上のときは、専門医への紹介が必要かを判断する項目に入る
LDLコレステロール180mg/dL以上が続く場合は、生活習慣の改善と並行して薬を考えてもよいとされている
甲状腺の病気や腎臓の病気、飲んでいる薬などが原因（続発性）の場合は、もとの病気の治療が優先される
心筋梗塞や脳梗塞を起こしたことがある人、糖尿病がある人など、リスクの高い人では、別の考え方で治療が選ばれる

なお、一次予防の人について「中性脂肪がいくつ以上なら薬」という一律の数値は、ガイドラインの中では確かめられませんでした。薬を使うかどうかは、LDLコレステロールや血糖、血圧、喫煙の有無などとあわせて医師が判断します。薬で中性脂肪の数値が下がることと、心筋梗塞などが減ることが同じではないことを示した大規模な試験については、中性脂肪が高いとは？の「下げ方の全体像」で紹介しています。

薬を始めたあとは、開始から半年の間に2〜3回程度、その後は3〜6か月に1回程度、定期的に検査を行うのが望ましいとされています。

Q. 薬を飲み始めたら、生活習慣の見直しはやめてもいいですか？

A. やめないでください。ガイドラインは、薬で治療している間も生活習慣の改善を続けるべきだとしています。薬の量を減らせるかどうかも、生活習慣の見直しの結果を見て医師が判断します。

薬をやめるかどうかも自己判断はせず、必ず主治医と相談してください。

サプリ・機能性表示食品はどう考えるか

サプリや機能性表示食品は食品であり、生活習慣の見直しや治療の代わりにはならないので、使うなら主治医に伝えるのが基本です。

機能性表示食品は、事業者が販売前に消費者庁へ届け出れば機能性を表示できる制度で、国が個別に審査して許可するものではありません（消費者庁）。医薬品のEPA製剤とは、成分の純度や量、効果の確かめられ方が違います。治療中の人や血液を固まりにくくする薬を飲んでいる人は、使う前に主治医や薬剤師に相談してください。

（臨床検査技師の考察）サプリを足したタイミングで節酒や運動も始めると、どれが数値に効いたのか分からなくなります。まずは4つの柱で3〜6か月の結果を見て、そのうえで医師と相談しながら考える順番が、数値を読み違えにくいと考えています。

中性脂肪を下げるときのよくある質問

Q. 中性脂肪は何日くらいで下がりますか？

A. 何日で下がるかを示した学会や公的機関の資料は、今回の調べでは見つかりませんでした。ガイドラインは生活習慣の改善を3〜6か月続けて効果を評価するとしているので、その期間を目安に、同じ条件で測り直して比べてください。

Q. 中性脂肪を早く下げる方法はありますか？

A. 近道として確かめられた方法はありません。ガイドラインは急激な減量を避けるとしています。数値が300mg/dL以上なら、生活の見直しと並行して内科を受診してください。

Q. 痩せているのに中性脂肪が高い場合も、同じ方法でいいですか？

A. 節酒・運動・食事の見直しは同じですが、減量が必要とは限りません。体質やほかの病気、飲んでいる薬が原因のこともあるため、内科で相談してください。

Q. 特定保健指導の案内が来たら、受けたほうがいいですか？

A. 受けることをおすすめします。2024年度からの特定保健指導は腹囲2cm・体重2kgの減少を目標に、3か月以上の支援のあとで評価が行われ、減量の進め方を専門職と相談できます。

Q. 運動は筋トレでもいいですか？

A. 中心は有酸素運動です。厚生労働省の身体活動・運動ガイド2023は、筋力トレーニングが脂質異常症を改善させるかは不明瞭としつつ、筋力や身体機能を高めるために週2〜3日行うことをすすめています。

まとめ｜中性脂肪を下げる順番

中性脂肪を下げるには、自分の数値の段階を確かめ、4つの柱を3〜6か月続けてから、同じ条件で測り直すのが基本の順番です。

目標の目安は、体重の3%以上の減少、アルコール1日25g以下と休肝日、有酸素運動を毎日合計30分以上か週150分以上、そして食事の原則の見直しです。300mg/dL以上なら受診と並行し、500以上は専門医の判断が必要な値、1,000以上はできるだけ早い受診が必要です。3〜6か月続けても空腹時150mg/dL未満・随時175mg/dL未満に届かないときは、薬を使うかどうかを医師と相談してください。