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大間違い【炭水化物抜き】ダイエット!食べると身体に悪く太る?

糖質制限の流行りましたね!炭水化物を抜くダイエットが効果的という話を、よく耳にするようになりました。
結論から言えば大間違いです。

糖の取りすぎで、体重が増える。

または炭水化物を多くとると、血糖値が上昇して糖尿病のリスクが高まり、脳卒中や心筋梗塞になり易くなる。

こんな事が、真しあかに語られましたが、間違いです。

あいけん
病院勤務19年、今回も論文を踏まえて、正しい考えと対策を紹介します。
かんたんに、糖質が体重増加に繋がるメカニズムをかんたんに説明したいです。

炭水化物では太らない

炭水化物では太りません、むしろ痩せます。
理由は2つ。
・糖質をとっても、直接的には太らない
・糖質がないと筋肉が減り、基礎代謝が減る
この二つです。
少しだけ掘り下げます。

糖質では太らない

多くの人が勘違いしているかもしれません。
糖が吸収され、血液中に糖の量が多くなると、インスリンが分泌されます。
インスリンによって、血液中の糖の濃度がコントロールされます。
しかし、このインスリンが多量に分泌されると、糖を中性脂肪に変化させ身体に蓄えます
あいけん
なので、糖の過剰摂取により、インスリンの過剰分泌が肥満の原因です。
愛犬
そういうことなんだ。
特に、急激に血糖値を上昇させる(スパイク血糖)を起こすと、インスリンが過剰分泌されます。
それも肥満の原因になります。
あいけん
そこで有効なのが、糖の吸収を緩やかにする食物繊維です。
愛犬
出た食物繊維!
食物繊維には、糖の吸収を緩やかにする働きがあるので、スパイク血糖の防止になります。
結果、インスリンが適量分泌されるので、肥満を回避できるのです。
なので、重要なのは食物繊維です。

筋肉(基礎代謝)を減らしてはいけない

筋肉は糖を消費して、動くことが出来ます。
もし糖が少ない場合は、タンパク質を分解して糖を作ります。
あいけん
つまり筋肉が減ってしまいます。
愛犬
だからマッチョな人は糖質をガンガン取るんだね!
あいけん
そうそう筋肉を維持するためにね!
筋肉が減れば、基礎代謝が減るため余計痩せにくい身体になってしまいます。
なので、筋肉量を保つためにも、糖質は不可欠です。
ちなみに
無酸素運動:血液中の糖を消費
有酸素運動:脂肪と糖と酸素を消費
有酸素運動をすると良いと言われるのは、脂肪を消費するのは有酸素運動のみだからです。
無酸素運動は、筋肉量が増え基礎代謝があがるので、結果として痩せます。
なので、どちらの運動も効果はありますので、整理しておきましょう。

病気のリスク

糖と食物繊維が必要なのは、分かった頂けたと思います!
血糖値の急上昇(スパイク血糖)を起こすと、血管にも良くない物質が出てきますし、そもそも高血糖状態は血管を損傷させます。
なので、高血糖とスパイク血糖を防ぐためにも、食物繊維が必要になります。

食物繊維が多い食べ物

愛犬
あとは食物繊維を取ればいいのね!
あいけん
そうだけど、白米には入ってるよ。
愛犬
そうなの?
あいけん
実はレタスの半分くらいは入っている!
白米にも、結構食物繊維が入っています。
しかし、白米にはいっているのは、不溶性食物繊維です。
糖の吸収を抑えるのは、水溶性食物繊維になります。
引用論文はコチラ
なので、水溶性食物繊維を取ることが、ダイエットにも繋がります。
その水溶性食物繊維と相関しているのが、GI値です。
GIとは、グリセミック・インデックス(Glycemic Index)の略で、食後血糖値の上昇度を示す指数のことです。つまりこのGI値が高い食材を食べると血糖値が急上昇し、反対に、GI値が低い食材を食べると血糖値は緩やかに上昇します。
引用元
つまりGI値が高い物を取るのがいいのですが、結構大変です。
なので玄米大麦ですが、玄米は普段から摂取するのは、大変なので。
私のおすすめは、五穀米です。

五穀米

日本人なら、お米が食べたくないですか?
私はお米が好きなので、良く食べています。
(日本人の腸内細菌叢とも相性がいいのが、お米です。大腸がんのリスクや腸内フローラにもいい影響があるのでおすすめ。しかしこの話は別の記事にします)
良く。12雑穀米とは、20雑穀米とかありますが、おすすめしません。
多ければいいというわけではないです、ほとんど意味のない物が入っています。

まとめ

大切なのは、ダイエット期間とかの考えを捨てるべきです。
ダイエットは期間ではなく、一生するのもです。
現代人は、摂取できる栄養が多すぎるので、基本的には2食で十分です。
そもそも、人間の身体は1日2食で出来ています。
3回食べるようになったのは、ここ100年の話ですね。
ダイエットは、現代人は常にしなければならに、日常になっていることを考えないといけません。